Onder het kopje 'Track' vind je het knopje G-schema. Klik hierop. Druk vervolgens op de plusknop (+ Registreren) onderaan de pagina om een G-schema aan te maken. Er zijn 3 stappen bij het invullen van dit G-schema. Tussen elke stap kun je er voor kiezen om door te gaan met het invullen, of om te stoppen.


Stap 1

Vul de onderstaande vijf kopjes in. De eerste drie zijn verplicht, de laatste twee zijn optioneel. Hoe meer je invult, hoe meer inzicht je kunt krijgen. 

  1. Gebeurtenis: beschrijf wat er gebeurde. De activiteit of de gedachten. Houd het feitelijk, waar was je, met wie, wat gebeurde er.
  2. Gevoel: hier staan de 5 basis emoties. Als je er één aanklikt, kun je door te schuiven aangeven hoe intens de emotie was op een schaal van 0 tot 100%. Je hoeft niet alle emoties aan te klikken, kies alleen degenen uit die op jou van toepassing zijn. Deze vragen kunnen jou helpen bij het invullen: Wat voelde ik?
  3. Gedachten: hier kun je jouw automatische gedachten beschrijven die aan het gevoel vooraf gingen Deze vragen kunnen jou helpen bij het invullen: wat dacht ik? Wat ging er door mijn hoofd? Wat dacht/zei ik tegen mezelf? Wat vond ik er van?
  4. Gedrag: beschrijf hier wat je deed: Wat deed ik? Hoe reageerde ik? 
  5. Gevolg: beschrijf wat er toen gebeurde: Welk gevolg had dit? Wat was het gevolg van dit gedrag?

Klik onderaan het scherm op ‘volgende’ om stap 1 af te ronden. Je kunt er nu voor kiezen om door te gaan naar stap 2 door op ‘Sla op en ga naar stap 2’ te drukken, of om het hierbij te laten (voor nu) door te klikken op ‘Sla G-schema op’.


Stap 2

Stap 2 bestaat uit twee onderdelen: 

  1. In het eerste gedeelte van stap 2 kies je jouw belangrijkste gedachte. Dit is de gedachte die het sterkst een negatief gevoel oproept, ook wel de Belangrijkste Automatische Negatieve Gedachte (B.A.N.G.). Kies uit de gedachten die je bij stap 1 hebt ingevuld, deze staan hier ook weergegeven ter herinnering. Vervolgens geef je aan hoe geloofwaardig de gedachte is voor jou. Dus hoe sterk geloof jij in deze gedachte? Dit is op een schaal van 1-100%. Klik op ‘Volgende’ om naar het tweede gedeelte te gaan. Als je op ‘Vorige’ klikt ga je weer terug naar Stap 1.
  2. In het tweede onderdeel kun je jouw gedachte onder de loep nemen en uitdagen, om te kijken of deze wel realistisch is. Dit kun je doen aan de hand van de zeven vragen die je hier te zien krijgt. Je moet minimaal drie van de zeven vragen invullen. Vraag 1a en 1b tellen als één ingevulde vraag en deze moet je invullen. Klik onderaan op ‘Volgende’ om stap 2 af te ronden.

Je kunt er nu voor kiezen om door te gaan naar stap 3 ‘Sla op en ga naar stap 3’ of om het hierbij te laten ‘Sla G-schema op’. Je kunt je G-schema dan later afmaken!


Stap 3

Stap 3 bestaat ook uit meerdere onderdelen.

  • Na het uitdagen van de B.A.N.G., formuleer je hier een meer realistische alternatieve gedachte. Een alternatieve gedachte is neutraler of positiever dan je oorspronkelijke gedachte, en kan jou helpen in soortgelijke situaties omdat het minder negatieve gevoelens oproept. Schrijf deze hier op en geef daarna aan hoe geloofwaardig die gedachte is voor jou. Dit is op een schaal van 1-100%.
  • Klik op ‘Volgende’ om door te gaan naar het tweede onderdeel waarin je terugdenkt aan je oude gedachte. Hier geef je op een schaal van 1-100% aan hoe geloofwaardig jouw oude gedachte (de B.A.N.G.) nu nog is voor jou.
  • Klik op ‘volgende’ om door te gaan naar de resultaten van jouw eerste gedachte. 
  • Klik op ‘volgende’ om jouw alternatieve gedachte te zien.
  • Klik op ‘volgende’ om stap 3 af te ronden. Je hebt het G-schema nu helemaal ingevuld!